LA FIBRA ALIMENTARIA: PARA DESINTOXICAR Y PREVENIR ENFERMEDADES

Qué es la fibra alimentaria?

Es aquella parte de los vegetales que no puede ser digerida por nuestro aparato digestivo, aunque pueden ser levemente atacada por las bacterias que se hallan presentes en el intestino grueso.

¿Cuántos tipos de fibra existen?

De acuerdo a su solubilidad en agua, se dividen en solubles e insolubles.

Fuentes de fibra soluble

*salvado de avena
*avena arrollada
*centeno
*legumbres
*pulpa y semillas de hortalizas y frutas
*semillas de lino, sésamo y girasol
*frutas deshidratadas

Fibras solubles: Funciones

*bajar el colesterol sanguíneo
*regular el nivel de azúcar en sangre
*brindar saciedad

Fuentes de fibra insoluble

*salvado de trigo
*cereales integrales
*cáscara y hollejos de hortalizas y frutas
*semillas
*frutas secas

Fibras insolubles :Funciones

*mejorar la función intestinal

LOS BENEFICIOS DE LA FIBRA:

Previene:

*Obesidad
*Diabetes
*Estreñimiento
*Diverticulosis
*Cáncer de colon
*Hipercolesterolemia (colesterol alto en sangre)

¿Cómo actúan las fibras en nuestro cuerpo?

Las fibras tienen la propiedad de unirse al colesterol, a los ácidos biliares y a otras sustancias tóxicas para facilitar su eliminación. Además, poseen la propiedad de hidratarse logrando que las heces aumenten de volumen y resulte más fácil su evacuación.

Los alimentos que las contienen en general contienen pocas calorias y otorgan sensación de saciedad: por lo tanto son una verdadera ventaja para aquellas personas que deseen bajar de peso.

Siempre se aconseja consumir fibra en forma natural, es decir, mediante el consumo de alimentos ricos en ellas. De esta manera se incorporan a su vez vitaminas y minerales.

Cuando se ingieran cantidades importantes de fibra, se recomienda a la vez, beber abundante cantidad de líquidos.

La recomendación de fibra es de 25 a 35 gramos según las diferentes Asociaciones Internacionales de Nutrición.

¿Cómo aumentar la ingesta de fibra?

· Sustituir el pan blanco por el pan integral o galletitas de agua por galletitas de salvado o integrales

· Incorporar salvado de trigo y/o avena a diferentes preparaciones tales como sopas, caldos, budines, rellenos, leche, yogur, tortillas, para rebozar milanesas.

· Consumir cereales integrales (por ejemplo: arroz integral) y legumbres

· Consumir hortalizas y frutas; éstas últimas, en lo posible con cáscara (bien lavadas)

Cómo se puede cubrir la recomendación diaria de fibra?

-2 rebanadas de pan doble salvado o 6 galletitas de salvado o integrales
+
-4 frutas con cáscara ó 1 par de frutas deshidratadas
+
-2 porciones abundantes de hortalizas (1 porción cruda)
+
_1 porción de algún cereal integral o legumbres
+
-1 cucharada de semillas de lino, sésamo o girasol
+
-2 cucharadas de salvado

Puede parecer mucho pero, en realidad, si se incorporan estos alimentos no cuesta tanto llegar a cubrir la recomendación diaria. Otra realidad es que se consume muy poca fibra y es necesario aumentar su consumo por todos los beneficios que más arriba se detallan.
Quienes no estén acostumbrados a ingerir fibra, deben hacerlo en forma paulatina, con el objeto de estimular la función intestinal gradualmente y no sufrir los trastornos comunes que se pueden presentar cuando se incorpora fibra en forma brusca a la alimentación (cólicos, distensión abdominal, flatulencia).

Comer más fibra ayuda a reducir grasas

Hombres mayores que comían diariamente dos bols de cereales con elevados porcentajes de fibras --durante 12 semanas-- redujeron su ingesta de grasas y sus niveles de colesterol.

En un estudio realizado por la Universidad del Estado de Colorado un grupo de hombres de entre 50 y 75 años de edad que consumían cereales calientes y fríos en el desayuno y colaciones –el aporte de fibras de dos porciones era de 14 gramos-- incorporaron más cereales hasta completar los 30 gramos diarios.

En el período de doce semanas se registró una caída promedio del 10% en la grasa absorbida (de 91 a 82 gramos) y se redujo el equivalente en calorías de la grasa del 32 al 28%. Las grasas saturadas cayeron a menos del 10% de la ingesta de calorías totales, y el colesterol dietario bajó en un 31%, de 374 mg. a 239 por día.

El aporte de calorías fue el mismo pero la mejora en la cantidad de grasas y de colesterol se tradujo en un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los hombres de este estudio consumieron avena, elevada en fibra soluble, o cereal de trigo, elevado en fibra insoluble. Ambos tipos de fibra son excelentes para la salud. La fibra soluble (frutas y avena) reduce el colesterol sanguíneo y la absorción de glucosa. La insoluble (vegetales en general y trigo) ayuda al pasaje de los alimentos por el sistema digestivo y hace más fácil el movimiento intestinal.

La conclusión de estos investigadores para reducir el riesgo cardiovascular es que el público debe consumir una dieta más elevada en fibras: diferentes cereales enteros, legumbres, hortalizas y frutas. Todos estos contienen vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Fuente: American Heart Association - Healthy News

Cereales y legumbres para prevenir enfermedades crónicas

Los estudios muestran que, en general, el mayor consumo de fibra dietaria se asocia con una menor incidencia de cáncer de colon, entre otros tipos de cáncer.
Se ha formulado una hipótesis según la cual las legumbres, y los porotos de soja en particular, reducirían el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Existe evidencia de que la fibra y los cereales integrales en la alimentación se asocian con un riesgo reducido de enfermedad arterial coronaria y algunos tipos de cáncer, mientras que las legumbres parecen tener un papel promisorio.

Fuente: Cereales, legumbres y reducción del riesgo de enfermedades crónicas: evidencias de los estudios epidemiológicos. Lawrence H. Kushi, Katie A. Meyer y David R. Jacobs Jr., Am. J. Clin. Nutr. 1999, 70 (suppl) 415S8S.